Ana C. López*
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Con muy pocas calorías, tienen el doble de proteínas que los vegetales. Además, contienen los 9 aminoácidos esenciales, y gran cantidad de minerales y vitaminas. Debido a su contenido de fibra soluble, brindan sensación de saciedad.
Su forma lo dice todo: los hongos son como una gran sombrilla que protege a quienes confían en sus propiedades. Compuestos por un 90% de agua, 4% de proteínas, 3,3% de hidratos de carbono y 0,15% de grasas, son ricos en nutrientes esenciales, como cobre, yodo, manganeso, potasio, selenio y zinc. Además, poseen vitaminas B1, B2, niacina y C, potasio, fósforo, cloro y azufre.
En el mundo, se produce principalmente 3 especies: el champiñón, el Shiitake (Lentinula edades) y especies de Girgulas (Pleuratus sp.).
Pequeños y potentes
Debido a que contienen mucha fibra soluble, los hongos brindan una mayor sensación de saciedad. Si tienes en cuenta que un hongo mediano posee apenas 6 calorías, se convierten en un ingrediente casi obligado de las dietas para bajar de peso y estar saludable.
Pero esto no es todo. En 2007, un estudio publicado por el Journal of Nutrition difundió las virtudes antibacterianas de los hongos blancos, demostrando que éstos podrían mejorar la actividad de algunas células implicadas en la defensa del cuerpo contra ciertos virus, bacterias y la formación de tumores.1
Según el Consejo de Hongos ((http://www.mushroomcouncil.org), los hongos son poderosos antioxidantes. Los hongos blancos, por ejemplo, tienen la misma capacidad antioxidantes que los tomates, pimientos verdes, zucchinis y zanahorias; a su vez, los hongos marrones (crimini) y los portobello son tan antioxidantes como los brócolis, pimientos rojos y frijoles verdes. También es importante el aporte de vitamina D: “los hongos contienen el 4% de las necesidades diarias, más que cualquier otro vegetal fresco o fruta. Entre los roles que cumple la vitamina D para la salud, es esencial su capacidad para regular el sistema inmunitario y para reducir las inflamaciones”, destaca el Consejo de Hongos.
Invita a los hongos a tu cocina
En comidas frías o calientes, hay distintas variedades de hongos para cada ocasión. Se los puede incluir en:
• Ensaladas
• Salsas para pastas
• Relleno para carnes, pollos, pescados, tacos o crepes
• Asados a la parrilla, untados con aceite de oliva o manteca.
Sin embargo, es importante que recuerdes cocinarlos bien antes de utilizarlos, o bien comprarlos ya cocinados. Nunca los agregues crudos a tus ensaladas, pues podrían ser tóxicos.
¡Elige la receta que más te guste!
Literatura citada:
1.A Dayong, Wu, et al. (2007). Dietary Supplementation with White Button Mushroom Enhances Natural Killer Cell Activity in C57BL/6 Mice. The Journal of Nutrition. 37(6):1472-1477. Revisado en julio, 2008 desde http://jn.nutrition.org/
Fuentes: Mushroom Council / www.mushroomcouncil.org
*Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta
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